Méditation cours 1 ET 1A – Parcours de développement intérieur / Découvrir la pratique de la concentration

Guide d’introduction à la pratique

Bien. À présent que vous avez signalé à votre entourage de ne pas venir vous déranger, que vous vous êtes installé dans un endroit paisible et que vous avez éteint votre téléphone, vous allez pouvoir entamer votre première expérience pratique.

Dans le cadre de cet enseignement, je propose systématiquement une approche très globale avant d’entamer un travail plus spécifique.

Voici donc, dans l’ordre, la structure globale de votre pratique d’aujourd’hui :

• La mise en condition et l’ajustement de la posture corporelle.

• Trois techniques préliminaires au choix.

• L’intention ou la dédicace.

• Ensuite, le cœur de la séance s’articule de la manière suivante :

  • L’éveil à la conscience corporelle ;

  • L’apaisement de l’activité mentale ;

  • La respiration vécue en conscience ;

  • L’intégration et l’approfondissement ;

  • Les espaces de réceptivité ;

  • Et enfin, la phase de sortie de l’exercice.

Phase de préparation et d’échauffement

Débutons tout d’abord par la préparation et le positionnement du corps.

Installez-vous sur le support qui vous convient, en veillant à adopter une posture confortable afin de ne pas ressentir le besoin de bouger pendant toute la durée de la séance. Vous avez la possibilité de vous allonger sur votre lit ou à même le sol sur un petit tapis de mousse. Si cela s’avère nécessaire, soutenez votre tête à l’aide d’un petit coussin, en veillant à maintenir les cervicales bien alignées avec le reste de votre colonne durant toute la pratique.

Déposez vos bras le long du buste et laissez vos jambes se détendre, décroisées, dans une ouverture naturelle. Si une gêne apparaît dans le bas de votre dos, vous pouvez glisser un oreiller sous vos genoux pour soulager la zone. Si vous trouvez que la pièce est un peu fraîche, n’hésitez pas à vous couvrir avec une couverture.

Voilà qui est fait.

Nous pouvons maintenant passer aux exercices préparatoires, si vous avez choisi de les intégrer aujourd’hui. Si vous arrivez avec des tensions accumulées, vous pouvez employer cette méthode qui consiste à contracter volontairement l’ensemble de votre système musculaire, y compris les muscles du visage, pendant une bonne dizaine de secondes, avant de relâcher le tout de manière très soudaine.

Si vous souhaitez expérimenter cette technique, vous pouvez y aller maintenant.

Contractez absolument tous les muscles, depuis le sommet du crâne jusqu’au bout des pieds. Exagérez une véritable grimace… Allez-y… Maintenez la tension… Contractez… Contractez… Serrez encore un peu… Et relâchez tout d’un coup.

C’est bien.

Laissez votre souffle retrouver son rythme naturel et régulier…

Dans cette démarche, le but est d’élargir la conscience de vos différents plans d’expression, à savoir le plan physique et le plan mental. Vous allez donc diriger de façon extrêmement rigoureuse votre attention d’abord sur la structure corporelle, puis sur l’espace de l’esprit, puis sur le flux du souffle, avant de revenir à nouveau vers le corps.

Je tiens à le préciser à nouveau : il s’agit ici d’un survol global qui sert de fondation à l’entraînement qui suivra cette première leçon. Par la suite, nous prendrons le temps de décortiquer volontairement chaque dimension — le physique, le mental, la respiration, et le reste — au fil des prochaines séances, de manière à guider votre conscience vers une plus grande stabilité.

En revanche, je le répète : notre but ici n’est pas de rechercher la relaxation. La détente se manifeste dans cet exercice comme un effet secondaire de la pratique, et non comme une finalité en soi. L’objectif fondamental est d’habituer la conscience à gagner en présence et en stabilité.

L’intention (La dédicace)

Passons maintenant à la dédicace.

Ici, accordez-vous simplement un moment pour offrir les fruits de votre pratique au bien-être d’une personne de votre entourage, ou bien choisissez d’élargir votre élan de compassion au bonheur du plus grand nombre. Je vous accorde quelques instants de silence pour formuler cette intention intérieurement…

(Marquer un court instant de silence)

Premier inventaire corporel (Le balayage détaillé)

Pour démarrer le voyage, déplacez votre attention vers le sommet de votre tête. Tentez, par exemple, de ressentir la zone de votre cuir chevelu avant de descendre doucement vers la zone du front et vers les yeux, que vous pouvez vous amuser à percevoir au fond de leurs orbites.

Si le front et le contour des yeux se relâchent, c’est une excellente chose : accueillez simplement cet état. Si des raideurs persistent, contentez-vous d’en être pleinement conscient sans chercher à modifier la situation…

Essayez ensuite de ressentir la zone des tempes, les ailes du nez, ainsi que les joues. Lâchez légèrement la pression dans les mâchoires, juste assez pour que vos lèvres restent doucement en contact durant l’exercice…

Et, pour achever l’exploration de la tête, prenez conscience de votre nuque. Si vous le pouvez, observez un temps d’arrêt afin de ressentir votre tête dans sa globalité. Vous allez très certainement capter une impression de lourdeur, qui découle tout simplement de la force de gravité terrestre. Vous pouvez, en effet, ressentir votre tête totalement abandonnée à sa propre pesanteur.

À ce propos, vous allez expérimenter deux dynamiques d’attention :

• La première est active, lorsque vous déplacez volontairement votre focus sur une zone précise du corps ;

• La seconde est passive, lorsque vous vous contentez d’accueillir les sensations telles qu’elles émergent à la conscience…

À présent, vous pouvez appliquer la même méthode à vos membres supérieurs, en débutant par la zone des épaules. Réalisez ce parcours avec un sentiment d’infinie bienveillance envers vous-même. La disposition d’esprit que vous adoptez durant cet entraînement conditionne directement les bénéfices que vous en retirerez. Agissez avec un profond respect envers votre corps.

Depuis les épaules, laissez glisser votre conscience le long des bras. Prenez la mesure de vos bras, de la partie supérieure, puis des coudes. Au passage, amusez-vous à identifier les différents points de contact entre votre corps et le support sur lequel vous reposez…

Puis explorez les avant-bras, les poignets et les mains. Vous pouvez vous amuser à en détailler les composants en posant votre attention sur le petit doigt, l’annulaire, le majeur, l’index, le pouce, mais également sur le dos de la main et la paume de la main…

Pendant que vous pratiquez, il est tout à fait possible que votre attention s’évade dans le flot des pensées. Ramenez-la simplement vers la matière du corps dès que vous réalisez que vous avez décroché.

Et, à l’image de ce que vous avez fait pour la tête, observez un temps de pause pour embrasser vos bras dans leur unité. En restant ainsi disponible à l’instant, vous percevrez sans doute une sensation de lourdeur, liée à la force de l’attraction de la Terre. Goûtez ici à cette sensation de relâchement de vos bras suspendus à leur propre poids. Et si vos muscles ont trouvé de la détente au fil de l’exercice, appréciez cet état de relâchement…

Nous allons poursuivre à présent notre exploration au niveau de l’abdomen.

Vous déposez votre attention sur le ventre. Vous constaterez sans doute durant la séance que le simple fait de projeter de l’attention, et donc de la lumière consciente, sur une région corporelle provoque très souvent la détente de cette zone éclairée, comme si la conscience permettait de mettre en lumière l’état de crispation du muscle.

À l’inverse des approches de relaxation pure dont l’objectif est de détendre de force le corps ou l’esprit, nous n’émettons dans cette démarche aucune intention de ce type. Il s’agit d’accompagner le mouvement naturel de la vie et de ne rien imposer. Si la détente s’installe, c’est parfait. Si ce n’est pas le cas, on accepte la situation telle qu’elle se présente. Le but réel est bien de réveiller la vigilance de l’attention et de la stabiliser pas à pas, pour faire en sorte qu’elle ne fusionne plus avec le flot des pensées.

Vous observerez que, sous l’influence de votre regard bienveillant, votre ventre peut avoir tendance à se relâcher, ce qui offre simultanément à votre respiration l’espace pour se déployer de manière plus libre et spontanée…

Puis, de la même manière que pour les membres supérieurs, descendez le long de vos cuisses. Ce sont des groupes musculaires particulièrement massifs et puissants. Attardez-vous quelques secondes sur cette zone avant de poursuivre tranquillement votre chemin vers les genoux, puis les mollets, sur l’avant et sur l’arrière.

Prenez également la mesure de vos chevilles, qui portent la structure de tout votre corps au long de la journée… Pour finir avec les membres inférieurs, vous pouvez passer vos pieds en revue : le dessus des pieds, la plante, puis chaque orteil, l’un après l’autre, puis dans leur ensemble…

Tout comme pour les bras, vous pouvez marquer un temps d’arrêt ici pour recevoir les perceptions qui se manifestent, mais aussi la sensation d’abandon provoquée par la gravité terrestre. Demeurez une à trois minutes ancré dans cette perception avant de poursuivre…

À présent, ressentez la zone de vos fessiers avant de remonter très doucement vers la région lombaire. Ensuite, vous pouvez vous amuser à suivre en détail tous les petits muscles situés le long de votre colonne vertébrale, percevoir au passage les zones d’appui de votre dos sur le sol ou sur le support choisi, et embrasser cette vision globale de votre dos.

Vous pouvez enfin achever ce premier état des lieux du corps en remontant par la nuque, le cuir chevelu, le front, les yeux et l’intégralité du visage. Là encore, observez une pause de quelques instants pour ressentir votre corps dans son unité : cette perception unifiée du corps totalement abandonné à l’attraction terrestre…

Second inventaire corporel (La vague rapide)

Passons au second état des lieux du corps.

Toujours avec la même qualité de bienveillance, vous allez balayer votre corps, mais de façon plus rapide cette fois.

Revenez au niveau de la tête. Appréciez votre visage dans sa globalité, en maintenant cette attention spécifique qui offre aux muscles l’opportunité de se relâcher s’ils le peuvent. N’imposez rien, ne forcez aucune détente. Laissez s’exprimer ce qui se présente. Soyez simplement disponible à ce qui se déploie en vous. Prenez conscience du poids de votre tête sur son appui, sous l’effet de l’attraction de la Terre. Restez un moment en contact avec cette sensation…

Et poursuivez votre voyage à travers le corps.

Maintenant, les bras. Parcourez-les de votre conscience, depuis les épaules jusqu’à l’extrémité des doigts, à la manière d’une vague qui vous traverse. Là aussi, connectez-vous à toutes les sensations qui émergent à la conscience, et marquez un temps d’arrêt pour savourer ces perceptions corporelles, en particulier cette impression d’abandon…

Depuis la zone du ventre, laissez à présent une vague similaire traverser vos jambes jusqu’au bout des orteils, toujours en maintenant cette attention douce envers vous-même. Accueillez les sensations qui viennent. Goûtez un instant à la saveur de ce moment suspendu avant de passer à l’étape suivante…

Ressentez le contact de vos fessiers avec le support où vous êtes allongé. De là, vous remontez calmement le long de la structure de votre dos jusqu’à la nuque et au sommet du crâne.

Bien. À nouveau, embrassez la conscience de l’ensemble de votre corps. Prenez réellement le temps de l’apprécier, de poser sur lui un regard libre de toute attente et profondément bienveillant. Témoignez-lui du respect….

Pacification du mental

Voilà. Nous parvenons maintenant à l’étape de la pacification du mental.

À présent que vous êtes plus vigilant et plus ancré en vous-même, et notamment au niveau corporel, vous allez pouvoir apaiser votre espace mental. L’attitude intérieure demeure identique : restez disponible, bienveillant, sans exercer de force. Ici, l’acte de volonté n’a pas sa place ; il constitue même un frein si vous aspirez à tranquilliser l’esprit.

Pour vous accompagner, commencez par ancrer votre attention sur la tête, et plus particulièrement sur la zone du front et des yeux. Toujours dans cette posture de douceur, permettez à cette région de retrouver son état naturel, un relâchement même superficiel. Le relâchement des muscles du visage induit presque automatiquement l’apaisement des pensées.

Cependant, vous pouvez guider votre esprit vers cet état naturel en laissant vos pensées adopter un rythme plus lent, plus paisible, comparable au repos qui suit une activité physique…

Vous relâchez les tensions et abandonnez toute velléité de contrôle. Vous accompagnez réellement votre esprit, grâce à votre conscience, vers cette tranquillité. Si cela peut soutenir votre démarche, vous pouvez appeler à l’esprit des images qui inspirent le calme, comme le vol d’un oiseau filmé au ralenti, par exemple. Choisissez l’évocation qui résonne le mieux en vous.

Dans tous les cas, ne faites surtout pas l’effort d’être plus calme ou plus tranquille. Apportez avant tout de la présence, en acceptant simplement de mettre de côté momentanément l’usage de votre pensée pour lui permettre de se reposer et de retrouver ainsi un rythme plus posé, plus naturel. Si l’esprit reste agité, acceptez cette agitation. Demeurez ouvert et accueillant.

Restez ainsi durant quelques instants pour vous imprégner de cette tranquillité salutaire….

La respiration consciente

Voilà. Nous arrivons à l’étape de la respiration consciente.

À ce stade du parcours, vous allez orienter votre attention sur le souffle afin d’observer votre corps en train de respirer. Ne cherchez pas à vous concentrer de force sur le souffle : contentez-vous de le regarder se déployer, sans la moindre crispation. Devenez simplement le témoin passif de votre respiration.

Observez l’air qui pénètre par vos narines et, si vous le pouvez, suivez son cheminement en vous jusqu’aux poumons, avant de le voir ressortir de votre corps. Soyez simplement conscient de ce mouvement naturel et régulier de votre souffle, qui va et vient sans interruption.

Demeurez dans cette observation pendant quelques instants…

Vous constaterez que cette attention au souffle a tendance à consolider la tranquillité de votre esprit. Installez-vous dans cet état et savourez pleinement l’ensemble des sensations que cela génère en vous. Si vous vous apercevez que vous vous égarez dans des rêveries, revenez simplement et doucement au niveau du souffle….

Approfondissement et intégration

À présent, nous allons approfondir la pratique.

Si vous le pouvez, ramenez votre attention sur le corps et amusez-vous à le survoler avec légèreté, comme si vous preniez de la hauteur, afin de prendre la mesure de son état présent : les raideurs qui subsistent, les sensations qui s’y déploient. Amenez simplement de la lumière consciente sur votre structure corporelle et permettez-lui de se reposer en toute liberté.

Si vous le souhaitez, attardez-vous un moment sur les zones qui réclament une attention particulière. Conservez cette même bienveillance envers votre corps que celle qui vous a guidé au début de la séance. Si vous pouvez encourager le relâchement d’une zone, permettez-le grâce à la douceur de votre attention. Et si les tensions persistent, accueillez simplement cet état de fait.

Prenez simultanément conscience de cette sensation d’abandon de la structure physique à son propre poids, sous l’effet de la gravité terrestre. Maintenez cette qualité de présence pendant quelques minutes et goûtez aux bienfaits profonds de cette expérience….

Espace disponible et Clôture

Et puis, je vous invite à mettre à profit cet état de sérénité pour évoquer votre existence quotidienne, tout en maintenant ce recul salutaire. Pensez-y de la même manière que s’il s’agissait du parcours de vie de quelqu’un d’autre.

Arrêtez-vous plus particulièrement sur ces instants qui vous font aimer votre vie : les moments de pause simple, les instants partagés avec les autres, avec les personnes qui comptent pour vous. Songez également aux éléments que vous pourriez introduire dans votre quotidien pour le rendre plus heureux, plus harmonieux. Prenez conscience de l’importance de votre propre bonheur, non seulement pour vous-même, mais également pour ceux que vous aimez.

Demeurez un court instant avec cette réflexion…

Ensuite, vous pourrez décider d’interrompre votre exercice pour en sortir. Il vous suffira pour cela de prendre une belle et profonde inspiration, puis de vous étirer pleinement, comme on le fait après une nuit de sommeil réparateur.

Après avoir rouvert les yeux, veillez à ne pas vous redresser trop rapidement. Prenez tout votre temps avant de retrouver le cours normal de vos occupations.

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